ライフハックとしてではなく、英語学習にも極めて有用なのが、著名人が10分程度のプレゼンを行うTEDです。
TED Talksとは、あらゆる分野のエキスパートたちによるプレゼンテーションを無料で視聴できる動画配信サービスのことです。10年ほど前にサービスが開始されてから、政治、心理学、経済、日常生活などの幅広いコンテンツが視聴できることから人気を集めています。
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TEDは4000を超える膨大な数の動画があります。しかし慣れないうちは、動画の探し方や視聴のコツが分かりませんよね。この記事では、数多くのTEDを見てきた管理人(塩@saltandshio)が、心を揺さぶられたトークをあらすじと一緒にご紹介します。
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シャイ・マルクー:夜にぐっすり眠ることの利点
もう午前4時、大事な試験が8時間後に迫っています。何日も勉強してきましたが、まだ準備ができているような気がしません。もう1杯コーヒーを飲んで、もう何時間か詰め込み勉強をすべきでしょうか?それとも、もう寝るべきでしょうか?シャイ・マルクーは、いかに睡眠が脳を再構成して、記憶力が効果的に働くのに重要であるかを示して、後者の方がいいと述べます(約5分半)。Shai Marcu / The benefits of a good night’s sleep.
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試験前日はなかなか寝付けないものです。普段の勉強を怠っていて、徹夜で詰め込むと言う人もいるでしょう。日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会に所属する坪田聡(つぼた・さとる)さん(睡眠専門医)は、「一夜漬けすると勉強時間が長くなってたくさんのことを記憶できるので、翌日の試験には有効です」と東大新聞オンラインのコラムに書かれています。
しかし、勉強した後にきちんと睡眠を取らないと、記憶が脳に定着しにくくなり、数日後にはほとんど忘れてしまうため「記憶定着には向いていません」ともおっしゃっています。
いつもは8時間眠っている人が睡眠を2時間削るだけで、ほろ酔いする程度のアルコールを飲んだのと同じ状態になります。同程度のアルコール量で運転すると、酒気帯び運転として検挙されてしまうくらいですから、注意が必要です。
そして、シャイ・マルクーも、「寝る方がいい」とアドバイスしています。
睡眠は失われた時間ではないし、大事な仕事を終えたときの休憩というだけではありません。
Sleep isn’t lost time, or just a way to rest when all our important work is done.
そうではなく、睡眠は重要な役割を果たしており、睡眠中に身体は重要な機能のバランスをとって調整をし、呼吸機能を整え、そして循環から成長や免疫反応までを調整しているのです。
Instead, it’s a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
このように、睡眠は体のためにでもあり、心のためにでもあり、果てには脳のためにも大切な役割を果たしているのです。具体的にその仕組みを見ていきましょう。
[PR]睡眠の質を改善! 初回特別価格【送料無料】機能性表示食品【ぐっすりサフラン】寝ている時、頭の中でなにが起きているのか
身体を循環する血液の5分の1が、眠りに落ちる時に脳に流れ込みます。そして、眠っている間に脳の中では、記憶力の働きにとても重要な再構成が盛んに行われるのです。赤ちゃんが眠っている時間が長いのは、生まれて初めての経験を体験している記憶の整理をしているからといわれていますが、それは大人も同じです。
では、記憶の整理とはなんでしょうか。19世紀の心理学者、ヘルマン・エビングハウスは「私たちは最初の20分の間に、新しい記憶の40%を忘れてしまう」と証明しました。この現象は忘却曲線といわれ、人の記憶がどの程度の期間で忘れるかというのを数値化したものです。
人の脳は1度勉強したことを1時間後には56%忘れ、1日後には74%、さらに1週間後には77%、1カ月後には79%を忘れるとされています。もちろんこれには個人差がありますが、概ねこのように、「時間が経つほど記憶は減る」というのは事実です。
【脳トレコラム】第7回 エビングハウスの忘却曲線とは / 新日本速読研究会
このように、人は一カ月も経つ頃には教わったことの8割を忘れてしまうとされていますが、物忘れは記憶の固定によって防ぐことが出来ることも知られています。その、記憶の固定をする重要な器官が、脳の中にある海馬という場所です。
海馬が長期記憶を形成することは、1950年代にブレンダ・ミルナーによる、H.M.という患者に対して行われた研究で示されました。
Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M.
この実験では、海馬が脳から取り除かれると記憶力が低下したことが証明されました。海馬については、海馬 脳は疲れない (新潮文庫 新潮文庫) [ 池谷 裕二 ]に詳しく書かれているので、海馬の事をより深く知りたい人は参考になるでしょう。
[PR]「頭スッキリ」、今注目の加睡眠アミノ酸<スヤナイトα>記憶を固定させる海馬では何が起きているのか
海馬が長期的な陳述記憶の固定にとりわけ関連しているということが、ブレンダ・ミルナーの実験でわかりましたが、では実際に海馬の中ではなにが起きているのでしょうか。
知覚データは、最初に脳内信号に変換され、短期記憶として一時的に
ニューロンに記憶されます。
そこから 海馬へと移り、そして皮質のニューロンが強化され、役割が高まるのです。
Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.
From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.
つまり、記憶は筋トレと同じように、何度も何度も繰り返し勉強することで記憶を定着させる神経回路が太くなり、一般道路から高速道路に変化するように、記憶の循環がより早く出来るようになるということです。このような仕組みで、情報が長期記憶に変わっていくことがわかりました。
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失恋の思い出は鮮明に頭に残っているのに、どうして勉強はあまり頭に残っていないのでしょうか。それも、『繰り返し』脳の中で思い出して記憶しているのが一因といえます。
たとえば、興奮している時やストレスを受けている時に形成された記憶は、海馬が感情と結びついているのでよく記録されます。
For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus’ link with emotion.
嫌なことがあったら、あれこれ考える前にとりあえず寝ましょうというのは、理にかなっていることなのです。その睡眠には4つの段階があり、浅い睡眠の段階で記憶を整理し、もっとも深い睡眠ではそれらを各セクションに区分けして分別する仕組みになっています。
このため、記憶をより効率的に脳に定着させるためにも、良質な睡眠はとても重要といえます。
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さまざまな脳の研究によれば、勉強を行った3時間後、ピアノなどの指を使った練習は1時間後に眠るのが理想的だといわれています。
これで、いい加減に睡眠をとることが長期的な健康を害するだけでなく、前の晩にした知識と練習で得たものを自分の物にしにくくなるのだと、わかってもらえたでしょうか。「ひと晩寝てじっくり考えよ」ということわざが正しいということですね。
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you’ll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, “Sleep on it.”
また、程よい睡眠時間をとることはアルツハイマー病の予防にも繋がることを、ジェフ・イリフがTEDて話しています。寝ることは記憶の定着にも効くだけでなく、脳の老廃物まで排出しているのです。一番大切なことは、直前になって慌てて取り組むことではなく、規則正しい生活を送りながら継続的に学び続けることだといえますね。
『もの忘れは老化のせい』は間違い」「30歳を過ぎてから頭は爆発的によくなる」-。記憶を司る部位である「海馬」をめぐる脳科学者・池谷裕二のユニークな発想と実証を、縦横無尽に広げていく糸井重里の見事なアプローチ。脳に対する知的好奇心を満たしつつ、むしろオトナの読者に生きる力を与えてくれる、人間賛歌に満ちた科学書。
- 睡眠専門医・坪田聡さん 入試直前の「睡眠」のアドバイス(東大新聞)
- 試験前日の睡眠時間は?(All About)
- テスト前の最適な睡眠時間とは?(個別指導学院ヒーローズ)
英語全文
It’s 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You’ve been studying and playing for days, but you still don’t feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
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That’s great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body’s circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that’s crucial for how our memory works.
At first glance, our ability to remember things doesn’t seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.’s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.’s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Milner’s findings, along with work by Eric Kandel in the 90’s, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus’ link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night’s sleep.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you’ll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, “Sleep on it.” When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
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